1. 锻炼肌肉的方法，60岁增肌方案？

老年人增肌肌肉的方法主要是增加抗阻力训练并辅助饮食改善。

1.抗阻力训练：进行增肌训练之前，最好接受一项专门的体能测试，包括检查肌肉状况、身体灵活度、技巧基础等，根据体能测试结果制定个性化计划。通常情况下老年人在运动时发生损伤的危险性较高，因此，最好避免一些易于发生意外或损伤的运动项目。

患者可以做一些多关节动作，如深蹲、卧推、推举等，循序渐进地增加训练量和训练时长，按照压力-恢复-适应循环原理来训练。

2.饮食改善：老年人要注意不要自行补充保健品来增肌，可适当多吃禽类、蛋、奶等优质蛋白食物，其次要保证饮食均衡。

2. 中学生如何练腹肌？

不需要强调中学生。小学生、大学生练腹肌的形式都是一样的。

在开始训练之前，我们最好是先了解一下想要训练的肌肉，也就是什么是腹肌。腹肌其实比我们想象中的复杂，他并不是一块肌肉，而是一群肌肉，下面是具体的腹肌在我们身体上的分布。顺序是由浅层到深层。

腹外斜肌，如下图。

其实在我们身体最外层的肌肉是腹外斜肌，并不是腹直肌（马甲线），腹直肌只是比较明显。

腹直肌和腹内斜肌，如下图。

腹直肌就是所谓的马甲线，也是大多数人想要训练的部位。他的两侧是腹外斜肌。

腹横肌，如下图。

腹横肌是腹肌肌群最深层的肌肉，这个肌肉非常重要，他就像腰带一样围绕在我们身体两侧，起到稳定身体的作用。然后我们来看一下如何训练我们的腹部肌群腹肌的训练其实可以分为三个方向。一个是仰卧位，一个是俯卧位，一个是侧卧位。我们一个一个的来看，每个运动方向我都会举一个例子。

仰卧位训练。

卷腹，如下图。

俯卧位训练

俯身登山者，如下图。

侧卧位训练

太阳式，如下图。

以上只是举了三个简单的例子。只要记住这些运动的方向，肌肉的分布，你在训练中也能更好的更有系统的去进行安排。

3. 我想练一身肌肉？

锻炼全身的肌肉就靠瑜伽体式了，如果你能学完瑜伽10式，基本每一个部位的肌肉都能够锻炼得到，所以好好练习吧。

虽然现在选择健身的人在逐渐增多，但是真正对健身着迷的却很少，原因当然是多方面的了，第一是因为健身要去专门的场地，就是健身房，有的时候还需要专门的健身教练来陪练；第二就是健身需要花费大量的时间和金钱，这对于大部分人来说显然是承受不了的，所以有很多人都会选择练习性价比更高的瑜伽。确实，与健身相比，瑜伽显得亲民许多，那么咱们就一起来学习几个能起到健身效果的动作吧。

鹤禅式，首先我们要有一定的臂力，这样才能用双手的力量抬起整个身体，在完成这个动作之后我们还要把两条腿成功地放到肘关节的位置，做这个动作有个小窍门，那就是在用胳膊支撑起整个身体的时候可以把胳膊稍微弯曲一些，这样不仅可以减少胳膊的负担，还可以防止双腿从胳膊上滑落。

平板式就是我们在健身房看到最多的平板支撑，这个动作并没有什么技巧，有的只是直来直往的力量和体力的对抗，不过这个动作做起来虽然累，但是可以动员全身的肌肉，对于需要全身减肥的人群来说是再合适不过的了。

头倒立式在完成时首先要把头顶和两条胳膊的位置设计好，只有形成了一个稳定的支点我们才能更容易的完成倒立这个动作。然后我们需要注意的就是大腿要尽量往腹部靠近，小腿则要往大腿根部靠近，这样可以降低身体的重心，我们物理都学过的，重心越是低，稳定性就越好，我们也就越不容易摔倒。

蝎子式是在让肘倒立式的基础上进一步进行演变的，我们在完成肘倒立之后可以先不把腿伸到空中，而是让两条腿的大腿形成一个九十度的直角，然后大腿再各自跟小腿形成九十度的夹角，最后的造型就像是一直正在攻击人的蝎子，这也是这个动作名称的由来。

肘倒立式是对我们全身肢体协调性的一个考验，因为如果我们身体的协调性不好，在倒立的时候就不容易维持身体的平衡，所以我们如果想潇洒的完成这个动作一定要提前把我们的身体协调能力练好。

简易鸽三式这个动作比较复杂，我们在做之前一定要详细的了解这个体式中各个动作的先后顺序。

1、我们可以先跪在瑜伽垫上，然后把两条腿分开，一条腿在前一条腿在后，这个过程要始终保持两条腿的大腿和小腿在一起。

2、然后，在后面的那条腿的大腿和小腿慢慢分开，使小腿垂直于地面。

3、然后与这条腿同侧的胳膊要放在脚心中，另一只胳膊要绕过脖子抓住这只胳膊的手腕。

三角转动式和我们小学广播体操里的体转运动很像，我们先打开双腿，使两条腿之间有一定的距离，然后慢慢把身体往一侧倾斜，两条胳膊伸直，靠近地面的那条胳膊要接触地面，在这个过程中要保证腿不能弯曲。

战士二式是一个比较简单的动作，左腿弓步，右腿伸直，整个脚掌都要着地，身体按照两条腿的方向扭转，然后慢慢打开双手，使胳膊和地面平行即可。

骆驼式首先要跪着，然后上半身缓慢地往后睡，胳膊要往脚心的方向伸，等到身体弯曲到一定程度，我们就把手放在脚心上，保持这个动作一段时间就可以了。

其实瑜伽并没有太多太严格的固定动作，这些体式名称只是为了方便描述才存在的，我们自己再练习的时候可以根据自己的实际情况来进行改动，前提是要注意不能伤害到自己的身体，我们千万不能因为争强好胜就做一些不熟悉难度又大的动作，这样并没有多大的意义。

4. 自己在家健身想练腹肌？

大家好，我是猫老师健身！

说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。

因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。

那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？

一、核心肌群由什么肌肉构成？

骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。

核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”

二、为什么强大的核心如此重要？

显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。

克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”

美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。

核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：

你的腹部你的臀部你的下背部肌肉

因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。

三、最佳核心和腹部运动：

动作1：高位平板支撑：

动作2：低位（手肘）平板支撑：

动作3：摇摆平板支撑：

动作4：杰克平板支撑：

动作5：俄罗斯转体：

动作6：军队平板支撑：

动作7：侧平板支撑：

动作8：侧平板旋转：

动作9：折刀：

动作10：死虫式：

动作11：反向卷腹：

动作12：仰卧触碰脚跟：

动作13：空中自行车：

动作14：紧缩：

动作15：V字静止：

动作17：V字两头起：

动作18：仰卧圈腿：

动作19：两头起卷腹：

动作20：直腿坐立：

动作21：仰卧上下打腿：

动作22：剪头脚：

动作23：阐门：

动作24：仰卧抬腿：

动作25：鸟狗式：

动作26：熊爬：

四、新手怎么训练？

如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：死虫。高位平板支撑至2分钟。手肘（低位）平板支撑至1分钟。

五、什么运动最燃烧腹部脂肪？

必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。

降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。

但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。

结束语：

仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

5. 引体向上所利用的肌肉？

引体向上所利用的肌肉，以及锻炼方法是什么？引体向上所利用的肌肉主要为背阔肌，基本的锻炼方法是坚持常规的引体向上训练。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常意义上的引体向上，是指正手引体向上，引体向上也是训练和打造倒三角身材的主要训练方式。

不同的性别，不同的体重，不同的体质，引体向上的训练能力不一样，女性做引体向上要难于男性，体重大者做引体向上要难于体重轻者。提高引体向上的训练能力，对于一般的健身者来说，应坚持常规的引体向上训练，体重大的训练者要提高引体向上的训练能力，还应多做快走、慢跑、动感单车等有氧训练减脂减重。

引体向上的基本锻炼方法，是以正确的训练动作，坚持常规训练，具体来说：

一．引体向上是以背阔肌收缩的力量为主上拉。

初始的训练者，一个引体向上也拉不上去，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉，或者加强反向划船的训练。借助弹力绳、助力引体器械做上拉训练，应尽可能尝试使用背阔肌的的肌肉力量，并意念该部位。

二．常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组训练到接近力竭。

常规的引体向上训练，需根据训练的能力，训练的恢复情况、训练的状态等，应避免力竭训练、过频训练，力竭、过频的引体向上训练，容易拉伤肩背等部位。

引体向上训练能力的提高，是一个循序渐进的过程，关键的是要坚持相应的训练；只要坚持训练，就可以单独完成标准的引体向上，拉更多次数的引体向上。

6. 练腹肌练到什么程度才算到位？

1 到位的程度因人而异，没有一个具体的标准。 2 通常情况下，一个人的腹肌练习到位的标志是六块腹肌能够被清晰地看到，同时腹部也变得更加平坦，在日常生活中能够自信地露出腹部。 3 然而，每个人的身体形态不同，要达到这种标准需要的时间和力量也略有不同。练习时间和方式应该因人而异，所以重要的是根据自己的身体情况，制定合适的锻炼计划，坚持锻炼，慢慢就会取得满意的效果。

7. 在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时.星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白 参考资料：原创